Die Wechseljahre (Menopause) stellen für den weiblichen Körper eine tiefgreifende hormonelle Umstellung dar, die oft mit Beschwerden wie Hitzewallungen, Schlafstörungen, Gewichtszunahme und einem erhöhten Osteoporoserisiko einhergeht. Doch die Ernährung ist ein mächtiges Werkzeug, um diese Symptome gezielt zu lindern und das Wohlbefinden in dieser neuen Lebensphase zu steigern.
Experten empfehlen als Basis eine pflanzenbasierte, entzündungshemmende Kost, die stark der mediterranen Ernährung ähnelt. Das bedeutet: viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und hochwertige Öle. Diese Vielfalt liefert nicht nur wichtige Ballaststoffe für eine stabile Verdauung und einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, sondern auch Antioxidantien, die Entzündungen hemmen.
Besonderes Augenmerk sollte auf Schlüssel-Nährstoffe gelegt werden:
- Starke Knochen: Um dem erhöhten Risiko für Osteoporose entgegenzuwirken, sind Kalzium (aus Milchprodukten, grünem Gemüse wie Grünkohl und Mandeln) und Vitamin D (aus fettem Fisch, Eiern und Sonnenlicht) essenziell.
- Hormonelle Balance: Phytoöstrogene – pflanzliche Verbindungen, die östrogenähnlich wirken können – helfen, hormonelle Schwankungen und Hitzewallungen zu mildern. Sie finden sich reichlich in Sojaprodukten (Tofu, Sojajoghurt) und Leinsamen.
- Muskelerhalt und Sättigung: Da die Muskelmasse im Alter abnimmt, ist eine eiweißreiche Ernährung wichtig für den Muskelerhalt. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Fisch, mageres Fleisch und Milchprodukte wie Quark. Proteine sorgen zudem für langanhaltende Sättigung und helfen so beim Gewichtsmanagement.
- Herz- und Gefäßschutz: Setzen Sie auf gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch (Lachs, Makrele), Avocados und Olivenöl, da sie Entzündungen reduzieren und das Herz-Kreislauf-System unterstützen.
Um Beschwerden nicht zu verstärken, sollten einige Lebensmittel reduziert werden. Dazu gehören vor allem Zucker und Weißmehlprodukte, die Blutzuckerschwankungen fördern, sowie Koffein, Alkohol und scharfe Gewürze, da diese Hitzewallungen auslösen können.
Im Alltag helfen regelmäßige, kleinere Mahlzeiten dabei, den Stoffwechsel zu stabilisieren. Ein praktischer Tipp: Um die Verdauung nicht zu belasten und den Schlaf zu fördern, ist es ratsam, abends auf schwere Rohkost zu verzichten und stattdessen leicht verdauliche, gegarte Mahlzeiten oder Suppen zu bevorzugen. Mit diesen einfachen Anpassungen nutzen Sie die Ernährung aktiv als sanfte Strategie für mehr Wohlbefinden in den Wechseljahren.
Wie Sie mit Krafttraining noch besser durch die Wechseljahre kommen, erfahren Sie hier: Kraftsport in den Wechseljahren: Warum Muskeln jetzt wichtiger sind als je zuvor – BEM- Coaching
Vereinbaren Sie einen kostenlosen Schnuppertermin und ich berate Sie gerne ausführlicher und beantworte Ihre Fragen!